Источники клетчатки — сколько есть, чтобы оставаться здоровым

КЛЕТЧАТКА — сложный углевод и на этикетках входит в число углеводов.

Человек почти не усваивает клетчатку, а вот травоядные могут усвоить ее и получить энергию.

Если взять рацион среднестатистического человека, то клетчатка поступает в его организм вместе с:

Зерновыми и злаковыми — 38%

Овощами и картошкой — 30%

Мясными продуктами — 12%

Фруктами — 8%

Другими продуктами — 11%

Нормы потребления (день):

2-5 лет — 15г

5-11 лет — 20г

11-16 лет —25г

16 и старше — 30г

Клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки:

Снижение сахара в крови и снижение скорости всасывания сахаров

Повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ

Улучшение пищеварения

Снижение pH в ЖКТ

Снижение кровяного давления

Повышение насыщения едой

Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа)

Настроение (механизм изучается)

Каждый дополнительные 7г клетчатки снижают риск на:

9% — сердечно-сосудистых заболеваний

7% — рака прямой кишки

7% — инсульта

6% — диабета 2 типа

 

7г клетчатки — это:

1 целая неочищенная картофелина

1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г)

2 горсти орехов

7 шт кураги

1 порция фасоли (90г)

1 стаканчик овощных палочек

Как могут выглядеть овощи и фрукты в течение дня:

— Горсть ягод на завтрак в кашу

— Яблоко к смузи или перекусу

— Овощи в суп

— Сухофрукты или овощная нарезка к полднику

— Приготовьте пасту не с сыром, а с тушеными овощами; добавьте к ней оливок или зеленый горошек

Обратите внимание, как сильно может увеличиться количество клетчатки при разных рационах (порции средние) (фото в галерее)

Зерновые продукты тоже, содержат клетчатку. Выбирайте мучное изделие не по цвету, а именно по способу обработки муки!

Мука из очищенного зерна:

Пшеничная:

🔻высшего сорта

🔻экстра

Ржаная:

🔻особая

Неочищенное зерно:

Пшеничная:

🔸второго сорта (грубого помола)

🔸обойная

Ржаная:

🔸обдирная

🔸обойная

Пока у нас на пачках не научились писать в граммах количество клетчатки:

Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты.

Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта

Пеките с добавлением такой муки дома

На данный момент рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы ЖКТ и иммунной системы.

 

По материалам — mariakardakova.com