КЛЕТЧАТКА — сложный углевод и на этикетках входит в число углеводов.
Человек почти не усваивает клетчатку, а вот травоядные могут усвоить ее и получить энергию.
Если взять рацион среднестатистического человека, то клетчатка поступает в его организм вместе с:
Зерновыми и злаковыми — 38%
Овощами и картошкой — 30%
Мясными продуктами — 12%
Фруктами — 8%
Другими продуктами — 11%
Нормы потребления (день):
2-5 лет — 15г
5-11 лет — 20г
11-16 лет —25г
16 и старше — 30г
Клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки:
Снижение сахара в крови и снижение скорости всасывания сахаров
Повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ
Улучшение пищеварения
Снижение pH в ЖКТ
Снижение кровяного давления
Повышение насыщения едой
Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа)
Настроение (механизм изучается)
Каждый дополнительные 7г клетчатки снижают риск на:
9% — сердечно-сосудистых заболеваний
7% — рака прямой кишки
7% — инсульта
6% — диабета 2 типа
7г клетчатки — это:
1 целая неочищенная картофелина
1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г)
2 горсти орехов
7 шт кураги
1 порция фасоли (90г)
1 стаканчик овощных палочек
Как могут выглядеть овощи и фрукты в течение дня:
— Горсть ягод на завтрак в кашу
— Яблоко к смузи или перекусу
— Овощи в суп
— Сухофрукты или овощная нарезка к полднику
— Приготовьте пасту не с сыром, а с тушеными овощами; добавьте к ней оливок или зеленый горошек
Обратите внимание, как сильно может увеличиться количество клетчатки при разных рационах (порции средние) (фото в галерее)
Зерновые продукты тоже, содержат клетчатку. Выбирайте мучное изделие не по цвету, а именно по способу обработки муки!
Мука из очищенного зерна:
Пшеничная:
🔻высшего сорта
🔻экстра
Ржаная:
🔻особая
Неочищенное зерно:
Пшеничная:
🔸второго сорта (грубого помола)
🔸обойная
Ржаная:
🔸обдирная
🔸обойная
Пока у нас на пачках не научились писать в граммах количество клетчатки:
Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты.
Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта
Пеките с добавлением такой муки дома
На данный момент рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы ЖКТ и иммунной системы.
По материалам — mariakardakova.com
